4 Exercices pour Détendre Rapidement le Psoas

Le psoas est l’un des muscles qui fait le plus parlé de lui.

Que ce soit pour les douleurs de dos, la respiration, le grand écart, on a l’impression que ces implications sont partout.

Dans cet article nous allons donc explorer l’importance du psoas et comprendre son anatomie.

Tu y découvriras plusieurs exercices pour détendre le psoas et lui redonner vie.

 

Comment détendre le psoas

 

Le psoas est un muscle qui fait la liaison entre le bas et le haut du corps.

Il se lie à la hanche, spécifiquement sur le creux de la crête iliaque, et prend ses origines sur les vertèbres lombaires.

Le psoas désigne parfois la combinaison de deux muscles :

  • L’iliaque (iliacus), qui prend forme sur la crête iliaque.
  • et le grand psoas (psoas major), qui s’insère sur la colonne thoracique et lombaire (vertèbre T12 jusqu’à L5).

 

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Ces deux muscles partagent le même tendon, en haut du fémur.

Leurs fonctions sont de tirer le fémur vers l’abdomen, ou à l’inverse, d’amener l’abdomen vers les jambes comme pour les exercices classiques d’abdominaux (ex : sit-ups).

Pour détendre le psoas il faut donc faire l’inverse, en faisant une extension de hanche et en précisant notre intention d’étirement sur les articulations voisines.

Exercices pour détendre psoas

 

Le psoas est un muscle profond, il est difficile de le détendre avec des techniques de thérapie manuelle (surtout si tu le fais seul).

Cependant, les exercices de stretching peuvent t’aider à assouplir chaque partie de ce muscle.

Avec la séquence de stretching que je te propose tu vas améliorer la capacité de la hanche à se fléchir et s’étendre sans blocages ni douleurs intenses.

 

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Pour l’utiliser tu peux le faire une fois tous les deux à trois jours pour que les tissus puissent récupérer.

Si tu décides de ne faire qu’un seul exercice alors tu peux le faire une fois toutes les 36 à 48 heures.

Ces exercices pour détendre le psoas sont à privilégier après le sport ou sur un jour de repos.

Sur un échauffement ils seront trop intenses pour avoir assez d’énergie sur ton entraînement.

La difficulté des exercices pour le psoas est mise dans l’ordre.

 

Stretching du psoas en chevalier (technique myofascial)

Le stretching du psoas en utilisant la technique myofascial permet de s’habituer à la position du chevalier.

Dans cet étirement les tensions peuvent être augmentées progressivement, sans avoir une position difficile à utiliser.

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par jambe

Points-clés :

  1. presser la hanche en extension vers l’avant
  2. tirer la hanche qui est en flexion vers l’arrière

Conseil : cet étirement est déconseillé pour les femmes enceintes. Il étire intensément le fascia iliaca.

 

Étirement du droit fémoral

Le droit fémoral est un autre fléchisseur de hanche puissant.

À la différence du psoas il aide le genou à s’étendre.

Pour le détendre et l’étirer il est primordial de plier le genou au maximum, et de presser la hanche en avant.

Avec cet exercice tu es sur et certain de sentir un étirement intense.

Prépare une chaise pour tenir la position, sinon tu vas vite trembler de partout.

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

Points-clés :

  1. attraper la cheville avec le bras opposé
  2. tirer le talon contre les fessiers pour plier le genou au maximum de la souplesse actuelle
  3. presser la hanche vers l’avant pour étirer pleinement le droit fémoral et améliorer les tissus qui fléchissent la hanche

 

Étirement des fléchisseurs de hanche contre le mur en position de fente

Cet étirement met en tension chaque fléchisseur de hanche (droit fémoral notamment).

Les sensations ne seront pas uniquement sur le psoas, mais beaucoup plus sur l’avant de la cuisse.

Temps : 2 séries de 90 secondes par jambe

Points-clés :

  1. plier le genou contre le mur au maximum
  2. tenir la position de base pendant 30 secondes en respirant par le nez
  3. contracter la cuisse pendant 30 secondes en donnant l’intention de déplier le genou contre le mur
  4. étirer la cuisse pendant 30 secondes en pressant à fond la hanche vers l’avant et en donnant l’intention de plier le genou (attention aux crampes)

Conseil :

Si la position n’est pas stable, les résultats ne seront pas optimaux. Il est plus sage d’utiliser un support comme une chaise avant de le faire sans aide.

 

Étirement des fléchisseurs de hanche contre le mur, jambe avant tendue

Cet étirement est un mouvement complexe et n’est pas destiné à ceux qui débutent.

Les tensions seront multiples, et se diffuseront autant sur la hanche étendue que sur celle qui se glisse à l’avant.

D’une certaine manière cet exercice va détendre le psoas mais ressemble davantage à une progression pour réussir le grand écart latéral.

Temps : 2 séries de 90 secondes par jambe

Points-clés :

  1. déplier la jambe à l’avant
  2. plier au maximum le genou à l’arrière en tirant le torse vers le mur
  3. contracter la cuisse pendant 30 secondes en donnant l’intention de déplier le genou contre le mur
  4. étirer la cuisse pendant 30 secondes en pressant à fond la hanche vers l’avant et en donnant l’intention de plier le genou (attention aux crampes)

Conseil :

Plus la jambe avant se glissera, plus la tension sera intense sur l’arrière de la cuisse.

Si l’objectif est de détendre et d’assouplir le psoas, la priorité est sur la jambe contre le mur plutôt que mettre la priorité sur la hanche à l’avant.

 


C’est tout pour la détente et les assouplissements du psoas.

Si tu as aimé tu peux commenter juste en dessous et poser tes questions.

En attendant de te voir en grand écart, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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