De Zéro à 12 Tractions : Ton Programme pour Faire tes Premières Tractions Facilement

Les tractions peuvent sembler intimidantes, mais elles sont essentielles pour un entraînement complet.

Je vais te montrer comment les maîtriser, peu importe ton niveau actuel, pour transformer ton physique.

En un seul mouvement tu peux varier les angles, les prises et l’amplitude pour cibler précisément ce que tu veux renforcer.

Mais pour en tirer le maximum de bénéfice, il faut comprendre comment faire ce mouvement.

C’est ce qu’on va voir ensemble dans ce guide.

 

Pourquoi faire des tractions ?

 

Tu te demandes pourquoi les tractions sont si populaires dans les programmes de musculation, n’est-ce pas ?

Eh bien, si tu veux muscler tes bras et ton dos, il n’y a pas de concurrence aux tractions.

Elles ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, y compris tes dorsaux, biceps, et même une partie de tes épaules.

 

 

Ce qui est génial avec les tractions, c’est qu’elles représentent un vrai défi à relever.

Chaque traction que tu réussis est un pas de plus vers un haut du corps plus fort et plus tonique.

Et tu sais quoi ? Les tractions ne sont pas seulement une question de force brute.

Elles nécessitent aussi une bonne technique et un contrôle de la mobilité articulaire de l’épaule et de l’omoplate.

C’est l’équilibre parfait entre force et fluidité.

 

Avantages des Tractions pour la Musculation

 

Alors, pourquoi intégrer les tractions à ta routine de musculation ?

Premièrement, elles sont incroyablement efficaces pour développer une force fonctionnelle.

En faisant des tractions, tu utilises le poids de ton corps comme résistance, ce qui est fantastique pour construire une force applicable à des activités quotidiennes ou à d’autres sports.

 

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De plus, les tractions sont super pour améliorer ta posture.

En renforçant tes muscles dorsaux, tu aides ton corps à maintenir une posture droite, ce qui est essentiel, surtout si tu passes beaucoup de temps assis.

Et n’oublie pas l’aspect de la souplesse et de la mobilité.

En travaillant sur l’amplitude de tes mouvements lors des tractions, tu améliores ta flexion d’épaule et ton extension thoracique.

Pour résumer, les tractions ne sont pas juste un exercice de plus dans ton programme de musculation.

Elles sont un pilier essentiel pour développer ta force.

 

Comment faire des Tractions

 

La clé des tractions réussies, c’est la technique.

Pour faire une belle traction, il faut que tes bras et tes omoplates soient placés de manière optimale.

Lorsque tu tires dans le bon axe, les tractions deviennent fluides.

Peux importe la prise choisie, tire en faisant semblant de donner un coup de coude.

 

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Quand tu es prêt, engage les muscles de ton dos et de tes bras en amenant les omoplates vers l’arrière.

Veille à ce que tes coudes restent près de ton corps et que tu montes jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre.

Puis, descends lentement et de manière contrôlée.

C’est dans la descente que tu travailles vraiment la souplesse et la mobilité de tes épaules.

 

Les erreurs communes qui t’empêchent de progresser aux tractions

 

Si tu veux de vrais résultats, il faut utiliser une amplitude complète de mouvement.

Trop souvent je vois des sportifs se limiter aux demis-tractions pour ne pas paraître ridicule ou impressionner les copains qui les entourent à la salle de sport.

Faire un mouvement complet apporte un renforcement complet de ton épaule et de ton dos.

En faisant une traction complète, tu es bien plus fort qu’un autre qui en fais dix en amplitude réduite de moitié.

 

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Une autre chose importante est de contrôler ta descente lorsque tu fais ta traction.

En maitrisant la phase excentrique, tu gagnes rapidement en force et ton cerveau comprend l’exercice.

Ce contrôle de la contraction excentrique épargne tes épaules et ton coude, en évitant de te lâcher d’un coup pendant que tes articulations supportent le poids de ton corps.

Et n’oublie pas de respirer ! Beaucoup de gens retiennent leur souffle pendant les tractions, ce qui peut diminuer la performance.

Respire de manière régulière et contrôlée : inspire en descendant et expire en montant.

 

 

Choisir la largeur de la prise

 

Suivant la prise de tes tractions, la difficulté sera différente et tu ne travailleras pas les mêmes tissus conjonctifs.

Dans l’ordre de difficulté voici les différentes prises sur une traction :

  1. Neutre (poing fermé).
  2. Supination serrée (paume ouverte).
  3. Supination moyenne.
  4. Pronation moyenne (paume fermée).
  5. Pronation large.

 

Chacune de ces prises stimule différents muscles :

  1. La prise neutre implique un travail important du muscle brachio-radial.
  2. La prise supination met une tension importante sur le biceps.
  3. Et la prise pronation limite l’aide des biceps. C’est la prise qui demande le plus de force de poigne, ainsi qu’une demande musculaire importante du grand dorsal.

 

Dans ton programme, je te conseille d’utiliser le même ordre de difficulté pour te renforcer et gagner en force sur tes tractions.

Une fois que tu maitrises les positions de base, tout est possible.

Tu pourras progresser sur des tractions aux anneaux, avec une serviette, ou en utilisant des accessoires.

 

Apprend à tirer dans le bon ordre pour réussir ta traction

 

Si tu ne tires pas dans le bon ordre, tu ne pourras pas utiliser la bonne séquence musculaire et tes résultats seront inférieurs.

La traction ne consiste pas seulement à plier les bras.

Il faut commencer par rapprocher les omoplates puis tirer comme pour donner un coup de coude.

 

Points clés :

  • La priorité pour faire de beaux tirages est d’apprendre à mobiliser ton omoplate.
  • Pour te placer, tire les omoplates dans le sol.
  • Puis effectue une rotation externe du poignet et de l’épaule en « cassant la barre ».
  • Tire pour entamer la flexion du coude.
  • Visuellement, il faut penser « coup de coude ».
  • Pour faire ta traction, tu envoies un énorme coup de coude pour te tirer jusqu’en haut.

 

Ajuste la position des jambes à ta préférence

 

Une autre erreur fréquente est le balancement du corps.

Cela peut te donner l’impression de faciliter l’exercice, mais en réalité, ça réduit l’efficacité du mouvement et augmente le risque de blessure.

Concentre-toi sur le maintien d’un corps stable et contrôlé.

Les jambes peuvent être croisées ou non.

Croiser les jambes stabilise le mouvement, tandis que les jambes non croisées demandent plus d’effort de stabilisation.

Si tu choisis d’avoir les jambes tendues, il faudra adopter une position de gainage en « banane ».

C’est ce que font les gymnastes, en amenant les pieds légèrement devant pour accentuer la stabilité ainsi que la contraction des abdominaux.

 

Comment utiliser du lest pour progresser aux tractions

 

L’objectif de ce guide est de t’apprendre à faire de belles tractions au poids du corps, mais aussi d’avoir la force nécessaire pour te lester et avoir d’excellents résultats en force maximale et de force relative.

 

Pour te lester, voici les solutions les plus simples à utiliser :

  1. Avec une ceinture de lest et y ajouter haltères, kettlebells ou disques de poids.
  2. Placer un haltère entre tes pieds.
  3. Avoir l’aide d’un partenaire pour avoir un haltère coincé entre les mollets.
  4. Utiliser une veste lestée.

La veste lestée est en dernier choix car elle sera forcément limité en poids, contrairement aux haltères et aux kettlebells.

 

La méthode la plus rapide pour gagner en force aux tractions

 

Peu importe le mouvement convoité, le plus rapide pour gagner en force et construire la masse musculaire suffisante est de faire seulement la partie excentrique du mouvement.

La phase excentrique, aussi appelée phase d’étirement d’un mouvement est celle ou tu es le plus fort.

Les contractions excentriques très lentes sont la méthode que j’apprécie le plus pour aider quelqu’un à progresser sur ces tractions.

C’est avec cette méthode que ma soeur Manon est passé de zéro à une traction aux anneaux avec 9,25 kg de lest en 12 semaines.

 

 

Dans ton programme, tu auras pour objectif de mettre à profit cette phase excentrique, en y allant très lentement, lors de la première phase d’entraînement par exemple.

Si tu maitrises la phase excentrique d’une traction sur 30 secondes, c’est que tu as la force suffisante pour en faire une complète en partant d’une position bras tendus.

Le désavantage de l’entraînement excentrique est qu’il induit une fatigue importante.

Autrement, c’est l’une des meilleures méthodes pour vraiment progresser et améliorer ta tolérance à la douleur.

 

Comment gagner en force de poigne rapidement

 

L’amélioration de la force de poigne est primordial pour progresser aux tractions et avoir un haut du corps proportionné.

Le plus simple pour y arriver sans entraîner spécifiquement les avant-bras, est d’utiliser des accessoires à diamètre épaissie pour faire tes exercices.

Il existe plusieurs entreprises qui produisent des barres épaissies et des accessoires de poulie.

Ces accessoires ont des poignées surdimensionnées (de 2 à 3 pouces de diamètre), ce qui entraîne des mouvements des bras avec une prise plus ouverte, ce qui permet des gains de force plus rapides.

 

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Si ta salle de sport ne propose pas d’options de barres et d’haltères à prise épaisse, la solution consiste à acheter des poignées à prise épaisse.

Ce sont des poignées que tu places sur la barre ou les haltères et qui augmentent la circonférence de la poignée habituelle de tes accessoires, les rendant ainsi à prise épaisse.

Les poignées que je recommande sont les Fat Gripz.

 

Programme de musculation pour progresser aux tractions

 

Place à ce que tu attends le plus, un programme complet de musculation qui va fortement te faire progresser aux tractions.

Ce programme constitue une excellente phase pour débuter aux tractions et progresser pendant au moins 3 à 5 semaines.

Peu importe ton niveau actuel, tu vas développer un haut du corps fort et équilibré.

Les exercices peuvent être utilisé dans n’importe quel salle de sport, sans avoir besoin de matériel spécial.

 

Concernant l’emploi du temps, le voici :

Jour 1 et 4 : Entraînement Tractions #1 (Cliquer ici pour voir le programme en format PDF)

Jour 2 et 5 : Entraînement bas du corps ou repos.

Jour 3, 6 et 7 : Repos.

 

A. Rotations articulaire complètes – Épaule – Debout

Points clés :

  1. Commencer par pousser le bras dans le torse tout en le levant autant que possible en flexion.
  2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
  4. Débuter la deuxième phase en tirant le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

B1. Dips – Serrée – Excentrique

Points clés :

  1. Tourner les bras en appliquant de la force dans la barre (faire semblant de casser la barre).
  2. Plier progressivement les coudes pour descendre au maximum de la souplesse actuelle.
  3. Pousser en appliquant toujours la force de poigne vers l’extérieur pour rester stable.

 

B2. Tractions – Neutre – Excentrique

Technique en Excentrique

Points clés :

  1. Appliquer de la force dans les barres en tournant les bras (faire semblant de casser la barre).
  2. Descendre lentement jusqu’à tendre totalement les bras pour étirer les muscles du dos et du bras.

 

C1. Extension Triceps – Banc Décliné – Au Front – Barre EZ – FAT Grip

*Utiliser un FAT Grip pour augmenter le diamètre de la barre si possible

Points clés :

  1. Tirer les omoplates dans le banc.
  2. Redresser les poignets pour ne pas trop les étirer en arrière.
  3. Fléchir les coudes pour amener la barre au menton.
  4. Faire une pause en bas avant de déplier les coudes.

Conseil : si il y a une douleur de coude amener la barre vers le nez.

 

C2. Rowing Assis – Prise Neutre

Points clés :

  1. Tirer les omoplates en arrière.
  2. Tirer la barre en fléchissant les coudes au maximum (faire semblant de mettre un coup de coude).
  3. Revenir en étirant totalement les muscles du dos.

 

Comment s’étirer pour améliorer tes tractions

 

Si tu veux avoir les bras de Popeye et la force d’un gorille au dos argenté, il faut pouvoir tirer sans blocages articulaires.

 

Faire une traction nécessite :

  • D’avoir la capacité suffisante pour fléchir l’épaule.
  • Et d’avoir la capacité suffisante pour tourner les bras en pronation ou supination complète.

 

Chacune de ces capacités articulaires est prise en compte avec les vidéos qui suivent.

Pour utiliser les positions, reste au moins 120 secondes dans l’étirement, puis termine avec deux contractions isométriques de 10 secondes.

Pour débuter, ne choisis qu’une position d’étirement par entraînement, et laisse au moins 72 heures de repos pour utiliser la même position.

Avec ce stretching, tu auras largement gagné en mobilité d’épaule, de coude et d’avant-bras.

 

Stretching – Meurtre en Égypte – Allongé sur le ventre

Sur cet étirement, il est important de se positionner correctement pour assouplir les tissus internes et externes de l’épaule.

Points clés :

  1. Fléchir les coudes à 90° et tourner les épaules, l’une en rotation interne, l’autre en rotation externe.
  2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour limiter le mouvement des lombaires
  3. Presser les biceps et les épaules dans le sol.

Contraction n°1 : pousser l’avant bras dans le sol (sans fléchir le poignet).

Contraction n°2 : presser le biceps dans le sol puis tirer l’avant bras vers le plafond.

 

Stretching – Plongeur – Bilatéral

Ce stretching va t’aider à ouvrir ou fermer les paumes lors de tes tractions.

Tu pourras cibler davantage de tissus conjonctifs au niveau des biceps et du bras.

Points clés :

  1. Pour placer ton bassin en rétroversion, presse ton pubis et tes fessiers en avant.
  2. Ouvre ton torse en étendant tes bras en rotation externe.
  3. Accentue l’étirement en tirant tes poignets et tes coudes en arrière.

Conseil : évite de tordre le haut de ton dos pour tricher la position en pressant ton pubis et tes fessiers en avant.

Reviens doucement en fin d’étirement pour ne pas choquer le système articulaire de ton épaule.

Contraction N°1 : presse tes mains dans le sol et tes biceps vers l’avant.

Contraction N°2 : pour accentuer l’étirement, tire tes mains et tes biceps avec l’intention d’aller vers le plafond.

Augmenter la difficulté de l’exercice : surélever les paumes.

Diminuer la difficulté de l’exercice : écarter les bras.

 

Stretching – Flexion de l’épaule – À genoux – Avec bâton

Avec cet étirement tu aides la flexion de ton épaule ainsi que le muscle grand dorsal.

En apprenant à lever le bras tu renforces l’amplitude complète de l’épaule pour tirer en fin d’étirement sur tes tractions.

Points clés :

  1. Lever le bras sur le support autant que la souplesse le permet.
  2. Tirer l’omoplate en arrière et le bras dans le sol.
  3. Amener le pubis et les fessiers en avant.
  4. Fléchir les cervicales pour plaquer le menton sur le haut du torse.

Contraction N°1 : pousser le bâton comme pour transpercer le sol et contracter les muscles du dos.

Contraction N°2 : tirer à fond le bâton en l’air, donner l’intention de le lever du sol pour contracter l’arrière de l’épaule.

 

 

FAQ : Questions fréquentes sur les tractions

 

Pour terminer, jetons un œil aux questions les plus fréquentes sur les tractions.

Ces réponses vont t’aider à mieux comprendre cet exercice et à optimiser ta pratique.

 

1. « Comment augmenter le nombre de tractions que je peux faire ? »

 

Pour augmenter ton nombre de tractions, la clé est la régularité et la progression graduelle.

Commence par maîtriser la phase excentrique du mouvement pour construire la force nécessaire de faire au moins 2 tractions complètes.

À partir de là tu peux continuer d’utiliser la méthode excentrique mais en modifiant ta façon de faire. Tu fais ta première série en excentrique, puis les autres en faisant une répétition complète.

Avec cette méthode simple, tu devrais être en capacité d’augmenter d’une traction complète chaque semaine.

Si ce n’est pas le cas, n’oublie pas d’inclure des exercices complémentaires pour renforcer les muscles impliqués.

 

2. « Puis-je faire des tractions tous les jours ? »

 

Ça dépend, je préfère l’approche qualitative que quantitative, en faisant deux entraînements intense par semaine plutôt que des entraînements plus léger tous les jours.

Malgré tout, les deux méthodes fonctionnent. Peu importe ton choix, il est crucial de laisser à ton corps le temps de se reposer et de se réparer.

 

3. « Quelle est la différence entre les prises supination (ouverte) et pronation (fermée) ? »

 

La prise en pronation cible davantage les muscles du dos, notamment le grand dorsal, tandis que la prise en supination implique plus les biceps.

Une prise pronation peux aider à développer un dos large et imposant, même en gros pull d’hiver.

Avec la prise supination tu fais craquer tes t-shirts tellement tes biceps sont solides.

Varie les prises pour développer de manière plus équilibrée ton haut du corps.

 

4. « J’ai mal à l’intérieur du coude, comment stopper ça ? »

 

La technique d’isométrie surmontoir que je te conseille lors de ton échauffement prend en compte ce problème.

En préparant la mobilité articulaire du coude tu lui permet de faire sa rotation en pronation ou supination complète.

 

5. « Comment arrêter de glisser et renforcer ma force de poigne pour finir mes séries »

 

Utilise de la magnésie pour moins glisser et échauffe assidûment tes coudes et ton poignet avec l’isométrie surmontoir comme expliqué dans le programme.

Si ce n’est pas suffisant, fonce lire mon guide sur la souplesse des poignets.

 

6. « Les tractions suffisent-elles pour le développement du haut du corps ? »

 

Les tractions sont un excellent exercice de fondation pour le haut du corps, mais elles ne devraient pas être ton unique exercice.

Pour un développement équilibré, combine-les avec d’autres exercices ciblant différentes parties du haut du corps et variétés de mouvement.

Si tu cherches à améliorer tes tractions, il y a plusieurs exercices complémentaires que tu peux intégrer dans ton entraînement.

En combinant ces exercices avec des tractions régulières, tu verras une amélioration notable de ta force et de ta technique.

 

Liste non exhaustive d’exercice qui t’aideront aux tractions et à développer le haut du corps :

  • Tirage horizontal avec une prise neutre.
  • Tirage vertical à la machine, en variant la prise toutes les 3 à 4 semaines.
  • Face pull, à la corde.
  • Rotation externes de l’épaule avec un haltère, coude bloqué contre le genou.
  • Curl Zottman.
  • Curl inversé à la barre EZ avec une prise sérrée et moyenne.

 


 

En gardant à l’esprit ces conseils, tu as maintenant toutes les cartes en main pour réussir tes tractions et en récolter tous les bénéfices.

Souviens-toi, la progression est personnelle. Avance à ton rythme, et tu seras étonné de voir jusqu’où tu peux aller.

En progressant d’une traction complète par semaine, tu verras que ce mouvement n’est pas si difficile à maîtriser avec le bon programme de musculation.

Reste fort et flexible, Nicolas.

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