6 Assouplissements Pour Débloquer le Haut Du Dos

Ce qu’on appelle le haut du dos est une zone articulaire et musculaire complexe.

Mais résumer le dos à un ensemble de muscles serait trop simpliste.

Malheureusement c’est ce que nous faisons souvent avec les parties que nous ne pouvons voir directement.

Le « dos » est donc souvent négligé.

Mais comme tu es là, nous allons voir ensemble comment tu peux t’assouplir efficacement la zone du haut du dos.

Peu importe que tu souhaites le faire pour des douleurs, gagner en souplesse, ou pour ton sport, tu vas trouver de quoi t’étirer.

 

Comment faire des assouplissements pour le haut du dos

 

La zone du haut du dos regroupe :

  1. les cervicales
  2. le système articulaire de l’épaule, composé de l’omoplate ainsi que des muscles de la coiffe des rotateurs par exemple
  3. les vertèbres thoraciques, et les muscles protecteurs de la colonne vertébrale
  4. et d’autres muscles comme les trapèzes et les rhomboïdes au milieu du dos, qui bougent l’épaule et l’omoplate

 

Il y a donc du monde au même endroit.

Les assouplissements du haut du dos doivent prendre en compte cette complexité, et ce choix important d’articulations.

 

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Le plus simple si tu veux assouplir cette zone est de partir des cervicales, puis de descendre progressivement, pour permettre à chaque tissu de bouger.

La liste d’exercices qui suit est créé dans ce sens.

 

Exercices d’assouplissements pour le haut du dos

 

Tu peux utiliser ces assouplissements en guise de relaxation le soir, après un entraînement, ou sur un jour de repos.

Avec ces quelques exercices tu as largement de quoi assouplir en profondeur chaque partie du haut du dos.

Le plus important si tu les utilises est d’apprendre à segmenter les mouvements articulaires.

De cette manière tu pourras aider les articulations et les muscles du haut du dos à être fort et sans douleur.

 

Mobilité articulaire des cervicales et des trapèzes

Temps : 5 répétitions lentes par côté, et dans chaque sens

Points clés :

  1. Effectuer des rotations articulaires lentes du cou dans chaque sens et chaque direction possible

 

Mobilité des omoplates en rotations articulaires

Les omoplates font partie intégrante du système articulaire de l’épaule. Elles doivent bouger régulièrement pour permettre au haut du dos de faire son travail.

Si tu débutes, le mouvement ne sera pas forcément agréable ou facile, c’est tout à fait normal.

L’important est de donner l’intention de bouger lentement les omoplates dans chaque direction.

Temps : 5 répétitions lentes dans chaque sens

Points clés :

  1. Effectuer des rotations articulaires lentes pour que les omoplates bougent d’avant en arrière, et de haut en bas
  2. l’important est d’y aller lentement pour segmenter ton mouvement

 

Mobilité des vertèbres cervicales, thoraciques, et lombaires en chat-vache

Le chat vache est un excellent exercice pour assouplir le haut du dos.

Il permet de segmenter la colonne vertébrale de haut en bas pour lubrifier et aider le mouvement articulaire.

Temps : 5 répétitions lentes, puis 10 à 15 répétitions dynamiques

Points clés :

  1. Commencer en position quatre pattes
  2. faire un double menton, puis fléchir les cervicales
  3. fléchir le haut du dos, puis finir avec les lombaires
  4. étendre doucement les lombaires, puis le haut du dos en gardant la tête vers le bas, jusqu’au moment où elle sera obligée de monter pour terminer le mouvement

 

Assouplissement du haut du dos en étant enroulé en position assise

Cet exercice est sûrement le plus simple, et le plus relaxant de cet article.

Il suffit de s’assoir, puis d’entrelacer les bras autour des genoux.

Dans cette position d’étirement, les omoplates peuvent s’écarter en profondeur pour laisser les muscles des rhomboïdes s’étirer complètement.

Temps : 60 secondes

Points clés :

  1. Tirer les bras pour décoller les omoplates et ressentir un étirement très relaxant sur le haut du dos

 

Assouplissement du haut du dos en position de straddle assise

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points clés :

  1. Commencer en straddle avec une jambe sur le côté
  2. lever un bras en l’air pour le tirer vers le pied du côté étiré
  3. pousser le bassin du côté étiré dans le sol pour amplifier l’effet d’étirement sur la partie latérale des lombaires et du haut du dos

 

Étirement en chandelle enroulée, allongé sur le dos

Temps : 90 à 120 secondes

Points clés :

  1. Se laisser rouler en arrière
  2. descendre les genoux avant que possible au sol

Attention sur cet exercice il ne faut pas forcer les cervicales dans la douleur.

À aucun moment elles ne doivent être compressées.


L’article des assouplissements pour le haut du dos est terminé.

Pour poser tes questions et en savoir plus tu peux le faire en commentaire juste en dessous.

En attendant, reste fort et flexible, et à la prochaine,

Nicolas Fenery.

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