Tous les sportifs cherchent à assouplir leur psoas.
Mais pour réussir, il faut choisir les bonnes techniques, et les bonnes positions.
C’est tout l’objet de cet article, au cours duquel tu découvriras plusieurs assouplissements et mouvements d’étirement spécifique au psoas.
Comment assouplir le psoas
Le psoas est un muscle qui aide à fléchir la hanche.
Il se place directement sur les vertèbres lombaires, et descend jusqu’à l’arrière du fémur pour s’y enrouler.
Avec ses tissus proches de la colonne vertébrale, ainsi que du diaphragme, on l’associe à certains maux de dos et à une posture penchée vers l’avant.
L’emplacement du psoas est stratégique pour les lombaires.
En plus de ce muscle, on lui associe très souvent le muscle iliaque, juste à côté.
Ces deux muscles partagent le même tendon, à l’arrière du fémur.
Malgré tout il est possible de faire la distinction entre eux lors de tes étirements, avec des positions et des intentions de stretching différentes.
Exercices pour assouplir le psoas
Comme le psoas et l’iliaque sont des fléchisseurs de hanche, la priorité pour un bon assouplissement de cette zone doit étendre la hanche.
L’une des positions que nous utilisons constamment pour le psoas est celle du chevalier.
Elle aide à mettre en tension complète les fléchisseurs de la hanche, et à étirer profondément la partie de l’aine.
En plus de l’extension de la hanche, il est possible de modifier ta position pour cibler chaque partie du psoas, de l’iliaque, et même du quadriceps.
En utilisant chaque assouplissement pour le psoas tu peux utiliser ces 4 astuces :
- presser la hanche étirée en avant
- tirer le genou opposé vers soi
- lever les orteils de la jambe qui ne s’étire pas
- et fermer les poings, ou bien pousser dans les paumes pour faire irradier ton énergie et ta force dans l’endroit que tu souhaites assouplir
Ces astuces t’aideront à ressentir un étirement profond et intense du psoas-iliaque.
Les assouplissements pour le psoas et la hanche sont à utilisé comme un buffet. Il n’est pas obligatoire de faire tous les mouvements.
En ne choisissant qu’un exercice tu auras le temps de comprendre tes sensations de d’assouplir en profondeur le psoas ainsi que l’iliaque.
Pour réutiliser un étirement je te conseille 48 heures de repos pour que les tissus récupèrent.
Attention :
Ces étirements sont déconseillés pour les femmes enceintes. Les techniques de stretching utilisés sont trop intenses pour les fascias et les tissus qui entourent la hanche.
Étirement du psoas, technique myofascial
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes par côté
Points clés :
- Commencer en chevalier avec le genou plié à 90°
- amener les fessiers en avant pour que le bassin se positionne
- presser le fessier du côté étiré en avant
- tirer le genou opposé vers soi
- étendre davantage la hanche pour ressentir profondément l’étirement du psoas
Étirement complet de l’extension de la hanche en chevalier neutre
Temps :
- 60 à 120 secondes en position de base par côté
- 1 à 2 séries du niveau 2 : 30 secondes de tension progressive de chaque mouvement puis 30 secondes de repos avant d’entamer la deuxième série
- 5 répétitions du niveau 3
- passer au côté opposé
Points clés :
- amener le bassin en arrière pour chaque niveau de l’étirement en poussant les fessiers en avant pour mettre en tension la hanche
- garder la hanche étirée en rotation interne en amenant le talon légèrement vers l’extérieur
Étirement des fléchisseurs de hanche, contre le mur, jambe allongée
Temps :
- 60 à 120 secondes en position de base par côté
- 15 secondes en poussant le genou et le fessier du côté étiré en avant
- puis 15 secondes en dépliant le genou contre le mur
Points clés :
- Plier le genou contre le mur, puis allongé le tibia au sol
- amener les fessiers et le pubis devant pour positionner le bassin
- presser les fessiers en avant pour mettre en tension le psoas et la hanche
Stretching des fléchisseurs de hanche contre le mur, jambe pliée
Temps :
- 60 à 120 secondes en position de base par côté
- 15 secondes en poussant le genou et le fessier du côté étiré en avant
- puis 15 secondes en dépliant le genou contre le mur
Points clés :
- Fléchir le genou autant que possible contre le mur
- redresser le torse et le haut du dos, sans se tordre
- amener les fessiers et le pubis en avant pour positionner le bassin
- presser les fessiers en avant pour mettre en tension les fléchisseurs de la hanche
Merci d’avoir lu cet article sur les assouplissements pour le psoas et les hanches.
Pour en savoir plus et poser tes questions tu peux écrire un commentaire en dessous.
En attendant, reste fort et flexible, et à bientôt,
Nicolas Fenery.