5 Exercices pour Assouplir le Psoas Rapidement

Beaucoup de sportifs cherchent à assouplir leur psoas, mais peu savent comment faire.

Pour y arriver, il faut choisir les bonnes positions et les techniques qui t’aideront à progresser à chaque fois que tu t’étires. C’est l’objectif de cet article où tu découvriras plusieurs étirements et mouvements spécifiques pour le psoas, que tu sois débutant ou déjà avancé sur ta souplesse.

Je vais te montrer toutes les astuces pour étirer en profondeur le muscle psoas. Continue de lire ce guide pour découvrir comment l’étirement du psoas peut radicalement améliorer tes performances sportives et la santé de tes fléchisseurs de hanche.

 

À découvrir dans l’article :

  • Les 3 astuces pour étirer ton psoas en profondeur et ne pas stagner sur ta souplesse.
  • Comment soulager l’avant de la hanche grâce à la position du chevalier.
  • Des vidéos complètes pour assouplir le psoas et l’iliaque, peu importe ton niveau et tes douleurs actuelles.

 

Comment bien assouplir le psoas

 

Le psoas est un muscle qui aide à fléchir la hanche.

Il se place directement sur les vertèbres lombaires et descend jusqu’à l’arrière du fémur pour s’y enrouler.

Avec ses tissus proches de la colonne vertébrale ainsi que du diaphragme, on l’associe à certains maux de dos et à une posture penchée vers l’avant.

L’emplacement du psoas est stratégique pour les lombaires.

 

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En plus de ce muscle, on lui associe très souvent le muscle iliaque, juste à côté.

Ces deux muscles partagent le même tendon, à l’arrière du fémur.

Malgré tout, il est possible de faire la distinction entre eux lors de tes étirements, avec des positions et des intentions de stretching différentes.

 

Découvre les 3 meilleurs exercices de stretching pour le psoas

 

Les 3 Astuces pour étirer le psoas et l’iliaque en profondeur

 

Si tu cherches à avoir de vrais résultats durables, utilise ces trois astuces pour étirer le psoas.

Elles feront toute la différence pour ressentir davantage tes fléchisseurs de hanche.

 

Astuce n°1 : positionner le bassin en rétroversion

 

En pressant les fessiers et le pubis en avant, le bassin sera en rétroversion, ce qui placera un stress important sur les ligaments du psoas.

Ce simple point clé a fait tourner la tête à plus d’un de mes élèves.

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Avec une rétroversion, tu auras l’impression de ne pas descendre autant qu’à ton habitude, c’est tout à fait normal et même bénéfique si tu veux cibler les fléchisseurs plutôt que d’étendre les lombaires.

Tu peux utiliser ce mouvement de bassin dès le début de tous tes étirements pour le psoas, en particulier sur les positions de chevalier.

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Astuce n°2 : respirer profondément par le nez et le ventre

Nous avons vu que le psoas est collé sur les vertèbres lombaires et qu’il est très proche du diaphragme.

En respirant de façon à utiliser le diaphragme, en gonflant le ventre à l’inspiration et en le rentrant pour expirer, le psoas en sera davantage sollicité.

 

Astuce n°3 : positionner la hanche en rotation interne avant d’étirer le psoas

J’ai gardé la meilleure astuce pour la fin.

En tirant le talon à l’extérieur par rapport au genou, la hanche sera davantage en rotation interne, ce qui augmentera l’étirement du psoas et de l’iliaque.

Étant donné l’emplacement du psoas et de son enroulement autour du fémur, cette rotation de hanche est parfaite pour gagner du temps et avoir d’excellents résultats sur ta mobilité de hanche.

 

 

 

Exercices pour assouplir le psoas

 

Comme le psoas et l’iliaque sont des fléchisseurs de hanche, la priorité pour un bon assouplissement de cette zone doit étendre la hanche.

L’une des positions d’étirement du psoas que j’utilise constamment avec mes élèves est celle du chevalier.

Elle aide à mettre en tension complète les fléchisseurs de la hanche et à étirer profondément la partie de l’aine.

En plus de l’extension de la hanche, il est possible de modifier ta position pour cibler chaque partie du psoas, de l’iliaque et même du quadriceps.

 

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En utilisant chaque assouplissement pour le psoas, tu peux utiliser ces quatre points clés :

  • Presser la hanche étirée en avant.
  • Tirer le genou opposé vers soi.
  • Lever les orteils de la jambe qui ne s’étire pas.
  • Fermer les poings ou bien pousser dans les paumes pour faire irradier ton énergie et ta force dans l’endroit que tu souhaites assouplir.

Ces astuces t’aideront à ressentir un étirement profond et intense du psoas-iliaque.


Les assouplissements de ce guide pour le psoas et la hanche sont à utiliser comme un buffet. Il n’est pas obligatoire de faire tous les mouvements.

En ne choisissant qu’un exercice, tu auras le temps de comprendre tes sensations de d’assouplir en profondeur le psoas ainsi que l’iliaque.

Pour réutiliser le même étirement, je te conseille 48 à 72 heures de repos pour que les tissus récupèrent.

Peu importe la position d’étirement que tu choisis, je te recommande de t’étirer pour 2 minutes puis d’apprendre à contracter dans les amplitudes maximales pendant 10 secondes de chaque côté de l’articulation.

Pour comprendre les contractions, tout est expliqué dans les vidéos.

Attention :

Ces étirements sont déconseillés pour les femmes enceintes. Les techniques de stretching utilisées sont trop intenses pour les fascias et les tissus qui entourent la hanche.

 

Étirement du psoas, technique myofascial

Points clés :

  1. Commencer en chevalier avec le genou plié à 90°.
  2. Amener les fessiers en avant pour que le bassin se positionne.
  3. Presser le fessier et le pubis du côté étiré en avant.
  4. Tirer le genou opposé vers soi.
  5. Étendre progressivement la hanche pour ressentir profondément l’étirement du psoas.

 

Séquence d’étirement pour le psoas et la hanche en positions du chevalier

Points clés :

  1. Amener le pubis et les fessiers en avant pour chaque étirement pour mettre en tension l’avant et l’intérieur de la hanche.
  2. Tirer le talon et le genou au sol l’un vers l’autre sur chaque position.
  3. L’étirement est effectué du côté où le genou est en appui sur le sol (sauf position 4).

 

Étirement complet de l’extension de la hanche en chevalier neutre

Points clés :

  1. Amener les fessiers en avant pour mettre en tension l’avant de la hanche.
  2. Garder la hanche étirée en rotation interne en amenant le talon légèrement vers l’extérieur.

 

Étirement des fléchisseurs de hanche, contre le mur, jambe allongée

Points clés :

  1. Plier le genou à fond contre le mur, puis allongé le tibia opposé au sol.
  2. Amener les fessiers et le pubis devant pour positionner le bassin.
  3. Presser les fessiers en avant pour mettre en tension le psoas et la hanche.

 

Stretching des fléchisseurs de hanche contre le mur, jambe pliée

Points clés :

  1. Fléchir le genou autant que possible contre le mur.
  2. Redresser le torse et le haut du dos, sans se tordre.
  3. Amener les fessiers et le pubis en avant pour positionner le bassin.
  4. Presser les fessiers en avant pour mettre en tension les fléchisseurs de la hanche pendant tout l’étirement.

 

Ne laisse pas des hanches raides t’empêcher d’atteindre tes objectifs. Essaye les étirements du psoas dès aujourd’hui et ressens la différence sur ta mobilité.

Peu importe ton niveau, prendre soin du psoas et des fléchisseurs de la hanche est une partie essentielle de toute routine d’entraînement saine.

Essaye d’incorporer ces techniques dans ta routine dès aujourd’hui et profite des nombreux avantages sportif et articulaire.

 

Merci d’avoir lu cet article sur les meilleurs étirements et assouplissements pour le psoas et les hanches.

Pour en savoir plus et poser tes questions, tu peux écrire un commentaire ci-dessous.

En attendant, reste fort et flexible, et à bientôt,

Nicolas Fenery.

1 réflexion au sujet de « 5 Exercices pour Assouplir le Psoas Rapidement »

  1. Merci pour ce beau travail que vous faites et que vous proposez, c’est tellement bien expliqué, détaillé.
    Merci à tous les deux.
    MM

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